银鳕鱼、三文鱼、龙利鱼.....哪种最安全？吃鱼怎么选？权威建议

鱼类能提供什么营养？

鱼肉可以为儿童的大脑发育提供关键营养素：

可提供蛋白质、健康的 omega-3 脂肪和 omega-6 脂肪、维生素 B12 和 D、铁；

以及其他关键营养，如：硒、锌、碘和胆碱；

胆碱支持婴儿脊髓的发育；

鱼提供铁和锌来支持儿童的免疫系统。

中等科学证据证明：怀孕期间食用鱼，有助于宝宝的认知发展。

除此之外，对于所有人群，吃鱼还有其他的健康益处：

• 吃鱼有益于心脏健康；
• 包括鱼在内的健康饮食模式能促进骨骼健康--降低髋部骨折的风险；降低超重或肥胖的风险，降低结肠癌和直肠癌的风险。

图片来源：FDA

鱼，建议吃多少？

在FDA的新版“吃鱼”指南，孕期和哺乳期女性，建议每周吃2-3次鱼，总量达到8-12盎司（注：1盎司约为28克）。

1-11岁儿童每周要吃2次（份） “最佳选食”类别中的鱼。

1-11岁儿童，1份鱼的重量如下：

• 1-3岁，一份鱼1盎司，约28克
• 4-7岁，一份鱼2盎司，约56克
• 8-10岁，一份鱼3盎司，约84克
• 11岁，一份鱼4盎司，约112克

图片来源：FDA

再来看看中国居民膳食指南的建议：

对于2岁以下的孩子，没有明确的吃鱼建议。每天吃肉、禽、鱼共25-75g（随着月龄逐渐增加），猪牛肉、鸡肉和鱼肉可以交替吃；

2-4岁孩子，每天平均吃水产品15-20g，相当于一周共吃105-140g。和FDA的建议相当，略有差异，个人认为两个建议都可以当做参考，不必过于纠结。

吃什么鱼？

吃什么鱼这个问题建立在安全问题上，吃鱼之所以存在安全问题是甲基汞。

因为几乎所有的鱼都至少含有微量的甲基汞。且根据食物链和寿命差异，不同的鱼甲基汞的含量不同。而长期接触过量的甲基汞，会对大脑和神经系统造成不可逆的损害。

FDA的「吃鱼建议」提示：妊娠期、哺乳期和儿童群体一定要选择汞含量低的鱼。

图片来源：FDA

食物链上游的掠食性鱼类，会捕食大量吞咽浮游生物的小鱼，从而导致大型掠食性鱼类的汞含量更高。

因此，不同的鱼类体内的汞含量是不一样的，从这个角度，有一个安全排名。大家可以依据此表选择购买鱼类。

图片来源：FDA（点击可放大）

避免选食的鱼类有：墨西哥湾的方头鱼、鲨鱼、旗鱼、橙鲷鱼、大眼金枪鱼、马林鱼和大鲭鱼。

看到没？风靡妈妈圈的银鳕鱼并不在最佳推荐里面。

大家选购鱼类的时候可以依据FDA的这份表格。

我国常见的淡水鱼呢？安全吗

那么，淡水鱼呢？

对于内陆城市来说，最常见的鱼类可能更多的是淡水鱼，如鲫鱼、草鱼、鲤鱼、鲈鱼.....

这些鱼推荐吗？大家可以从几个角度来看：

1.正规市场购买

正规市场买到的河鱼，淡水鱼，养殖周期短，一般重金属污染风险较低，安全性还是有保障的，缺点是DHA含量不高。

不过各地水质污染程度不同，鱼有可能被其他一些化学物质污染。吃当地的鱼之前最好还是了解下当地水域的污染情况。

2.野生鱼

很多老一辈的信奉野生鱼有营养，更鲜美。但是野生水体的环境无法保证，而且鱼类的生存时间可能更长，意味着可能的重金属富集的时间更久，因此，野生鱼事实上比养殖鱼的安全风险更高。

3.鱼刺问题

很多淡水鱼刺比较多，给孩子吃的时候需要特别当心这一点。

最后，比较简单的原则就是——

✔️选择体型较小的、养殖时间短的、非掠食性的鱼类；

✔️同时，基于食物安全原则，宜适量进食及轮流选择不同类型鱼类，以减低风险。

不建议食用的部分

鱼的各身体部位能不能吃，民间有各种俗语，如“鱼胆清火”“鱼眼睛明目”等等。也有各种不能吃的禁忌传言，如鱼头毒素多不能吃，鱼鳞毒素多不能吃等等。

事实上，鱼身体里最有风险的是鱼胆和鱼鳃。

很多鱼的鱼胆是有毒的，不能食用。科学家把这类鱼胆有毒的鱼类统称胆毒鱼类(Gall-bladder poisonous fishes) ，这类鱼的胆中含有一种毒性物质——鲤醇类毒素。这种毒素不仅毒性强，还不怕热，人只要吃了就很可能中毒，严重的甚至危及生命。

生活中有很多常见鱼类的鱼胆都可能有毒，包括草鱼、鲤鱼、鲮鱼、青鱼、鲫鱼、鲢鱼及大头鱼等，都不要吃！

其次是鱼鳃，是鱼的呼吸器官，主要作用是过滤，一般比较脏，也不建议食用。

除了鱼胆和鱼鳃，部分鱼的内脏，鱼的其他部位一般都是可以吃的。只要正规养殖，鱼头是安全的，鱼眼睛、鱼籽都是可以吃的，只要孩子不拒绝，都可以给孩子吃。当然，吃鱼肉总是不会出错的。

怎么烹饪最好？

如何烹饪给宝宝做鱼，最好选择清蒸、水煮、入馅等方式，比较清淡容易消化，不宜采用油炸、烤、煎等。

宝宝多大可以开始吃鱼？

开始添加辅食了就可以开始尝试给孩子吃鱼了，没必要等到一岁两岁。

每种鱼最好是分开添加，少量尝试，观察3-5天看是否过敏，无过敏反应的话，就可以纳入常用食单了。