如何想快速瘦全身？这7个动作就行！

01

Burpee（波比）

初始姿势

站姿。

移动姿势

• 下蹲，双手放在地面。

• 双脚向后方跳跃，变为直臂平板支撑姿势。

• 进行一个标准的俯卧撑。

• 双脚向前跳跃，变为深蹲姿势。

• 用力跳起，双手在头顶击掌。

>> 怎么练？

之前我们写过Danielle Zickl连续15天练burpee的故事（戳这查看），她的计划对初学者来说有比较好的参考性，如下：

第1天 - 第3天

3 x 「1组burpee（10个）+休息60s」

第4天 - 第6天

3 x 「1组burpee（10个）+休息45s」

第7天 - 第9天

3 x 「1组burpee（10个）+休息30s」

第10天 - 第12天

3 x 「1组burpee（10个）+休息15s」

第13天 - 第15天

3 x 「1组burpee（10个）+无休息」

已经有一定健身基础的同学可以适度加量，比如把每组的个数都设置到「力竭」。

02

开合跳

初始姿势

双脚并拢，双手放在身体两侧。

移动姿势

• 跳跃，双脚分开，同时将手举过头顶。

• 落地后，双脚站距大于肩宽，双手在头顶相触。

• 再次跳跃，回到初始姿势，这是一个完整的开合跳。

>> 怎么练？

开合跳是一个非常简便的训练动作，在任何地方都可以开练。唯一需要注意的是，膝盖一定要保持弯曲、放松，这样可以有效避免受伤。

你可以把开合跳融入跑步前的热身当中，做20~50个。这样既不会太累，也可以使肌肉和关节打开。

03

杠铃硬拉

初始姿势

• 双脚站距与肩同宽，小腿（胫骨）与杠铃相触。

• 下蹲，抓住杠铃，双手握距与肩同宽。

• 躯干与地面呈45°，大腿比地面平行位置稍高。

移动姿势

• 腹部收紧，背部保持平直，不要弯曲颈部，脚后跟发力，带动全身力量拉起杠铃，使杠铃顺着胫骨前方上升到大腿位置。

• 完全站直后，肩部稍向后移，臀部向前挺，停顿片刻，挤压腿部、肩部和背部肌群。

• 沿原始路径下放杠铃，全程保持杠铃与身体紧密相触。

• 直到杠铃片触碰地面，再进行下一次重复。

>> 怎么练？

硬拉作为健身的王牌动作，从背到腿都能练到。但对我们一般的健身爱好者来说，这主要是一个练臀的动作。其实，臀部的力量训练对跑步技术的提高也有非常重要的作用，罗曼诺夫博士之前写过一篇文章来阐释这点，可以戳这查看。

除非你家里有杠铃，不然硬拉大多数还是得到健身房做。小编建议先不要好高骛远，你可以挑选重量比较小的杠铃片开始练习，把动作做标准之后再往上加重量，数量可以按照9-6-3-1递减。

我自己的常规训练给大家参考：

• 第一组：30kg，9reps

• 第二组：40kg，6reps

• 第三组：50kg，3reps

• 第四组：55kg，3reps

• 第五组：58kg，1rep（上次练的时候最大重量还是58kg，现在因为好久没练，应该是有所下降）

硬拉拉到体重，就已经是一个不错的水平了，我性别女，体重53kg-55kg浮动。起始重量可以先从50%体重开始，男同学们也可以按照这个自己换算。

04

壶铃摇摆

初始姿势

双脚站距与肩同宽，双手紧握壶铃，放置于身体前方。

移动姿势

• 膝盖弯曲，下蹲，将壶铃摇摆至双腿之间，保持背部平直，此时手心应面向自己。

• 全身协调发力（以臀部为主），腿部伸展，将壶铃向前甩起（至双眼平行位置），直到胳膊在身体前方完全伸直。

>> 怎么练？

在某宝、某东上买个壶铃，回家就能开练。壶铃摇摆不仅是CrossFit的经典动作，也是能瘦全身的高级燃脂动作。

女生可以从比较轻的重量开始练习，小编我最开始的时候用的是8kg的，后来逐渐可以增加到12kg、16kg。每组做10~20个，每次训练做个3~5组均可。重要的一定还是：先别选太重的，先把动作做标准才是硬道理。

壶铃摇摆掌握诀窍（臀部发力，胳膊千万不要发力）之后，每往上甩一下你都会巨爽。

05

深蹲跳推举

初始姿势

双脚站距与肩同宽，双手紧握哑铃，位于肩部位置，手心相对。

移动姿势

• 下蹲，进行一个完全深蹲，然后用爆发力跳起。

• 在跳跃过程中将哑铃上推。

• 在最顶点，双脚离地，双腿、双臂完全伸直。

• 下落，回到初始位置（下落时，膝盖微弯曲，减少冲力）。

>> 怎么练？

这个动作非常酸爽，但对手臂塑形效果简直不要太好！

女生可以从2.5kg开始（正常女孩子应该都行），逐渐增加到5kg、7.5kg、10kg。男生可以从5kg开始（非常基础），逐渐增加到7.5kg、10kg、12.5kg......

每次训练可以按照10*5（每个重量做10组，重复5次）的方式来练习，做到力竭（就是那种再多做一个就要废了的感觉）。

06

高抬腿

初始姿势

双脚站距与肩同宽，双臂放置于身体两侧。

移动姿势

原地提膝，尽可能抬高膝盖，双手在身体两侧摇摆。

>> 怎么练？

高抬腿做到位，你感觉最强烈的部分应该是腹部。这个动作和开合跳一样简便易操作，在任何地方都可以开练。我建议你可以把这个放进自己的日常跑前热身流程中，20~50个均可。

07

平板跳跃

初始姿势

站在平凳后，膝盖微弯曲，站距与肩同宽。

移动姿势

弯曲双腿，接着以爆发力跃过平凳。

>> 怎么练？

这个动作和跳箱比较相似，主要是大多数健身房都没有跳箱，只有做卧推啥的的矮凳，可以用这个动作来达到和跳箱类似的效果。

如果你在CrossFit box训练，或者最近新开的那种体能训练馆，里边一般都有跳箱，可以用跳箱来练习，效果一样好。

这种练习以个数为基础做计划效果不错，和burpee搭配效果尤佳，小编分享一套计划：

第1组：

跳：25个

burpee：25个

第2组：

跳：25个

burpee：20个

第3组：

跳：25个

burpee：15个

第4组：

跳：25个

burpee：10个

第5组：

跳：25个

burpee：5个

* 本文部分素材来自中信出版集团《本能减脂》，由出版社独家授权发布，未经允许，请勿转载。